Modo de preparo
Prepare o frango e os legumes
Não lave 900 g de sobrecoxas de frango sem osso e sem pele. Seque-o com papel-toalha sobre uma tábua reservada para aves cruas. Pique 3 dentes de alho para o frango e esfregue no 900 g de sobrecoxas de frango sem osso e sem pele junto com 30 ml de suco de limão fresco, 5 g de sal kosher e 1 g de pimenta-do-reino. Transfira o frango temperado para uma tigela ou prato reservado para aves cruas. Lave as mãos, a faca, a tábua e as superfícies próximas com água quente e sabão antes de manipular os legumes em uma tábua limpa. Fatie 300 g de cebolas amarelas, pique 3 dentes de alho para o molho, corte 400 g de tomates frescos, descasque e corte 450 g de abóbora-manteiga em pedaços de 3 cm (1 1/4 pol.), apare 300 g de quiabo fresco e corte-o transversalmente em pedaços de 2 cm (3/4 pol.) e faça uma fenda em 1 pimenta gindungo, sem cortá-la ao meio.
Doure o frango no dendê
Aqueça 45 ml de óleo de dendê vermelho em uma panela larga e pesada, em fogo médio-alto, até ficar brilhante, mas sem soltar fumaça. Disponha 900 g de sobrecoxas de frango sem osso e sem pele em uma única camada e doure por 8 a 10 minutos, virando uma vez, até ficar bem dourado em alguns pontos; ele ainda não estará completamente cozido. Comece a verificar aos 8 minutos. Transfira para um prato limpo que nunca tenha recebido aves cruas.
08:00Refogue os aromáticos
Reduza para fogo médio. Junte 300 g de cebolas amarelas à panela e cozinhe por 5 a 7 minutos, mexendo e raspando os resíduos dourados do fundo, até amaciarem e dourarem levemente. Comece a verificar aos 5 minutos. Adicione 3 dentes de alho para o molho e 1 pimenta gindungo e mexa somente até perfumar.
05:00Cozinhe a base de tomate e dendê
Acrescente 400 g de tomates frescos e pressione-os contra a lateral da panela à medida que amaciarem. Cozinhe por 6 a 8 minutos, mexendo com frequência, até os tomates se desfazerem em uma base espessa vermelho-alaranjada e pequenas gotas de dendê aparecerem nas bordas. Comece a verificar aos 6 minutos.
06:00Cozinhe o frango e a abóbora
Devolva 900 g de sobrecoxas de frango sem osso e sem pele e os sucos que estiverem no prato limpo à panela. Adicione 450 g de abóbora-manteiga e 480 ml de caldo de frango com pouco sódio, deixe o líquido levantar uma fervura branda, tampe parcialmente e reduza para fogo médio-baixo. Cozinhe por 30 a 35 minutos, virando o frango uma vez, até a abóbora ficar macia e um termômetro culinário, inserido na parte mais espessa do frango, marcar pelo menos 74°C/165°F. Comece a verificar aos 30 minutos e continue cozinhando até todas as peças atingirem a temperatura segura.
30:00Finalize o ensopado com quiabo
Misture 300 g de quiabo fresco e cozinhe sem tampa por 10 a 12 minutos, mexendo delicadamente uma ou duas vezes, até o quiabo ficar macio, as bordas da abóbora se incorporarem ao molho e o molho cobrir levemente uma colher. Comece a verificar aos 10 minutos. Retire 1 pimenta gindungo para uma picância mais suave ou deixe-a na panela para servir mais picante.
10:00Prove e sirva
Prove o molho e confira se o frango está bem quente por inteiro. Sirva a muamba em tigelas largas, garantindo que cada porção tenha frango, quiabo, abóbora e bastante molho de dendê. Sirva com funge preparado (opcional) ou arroz branco cozido (opcional).
Substituições inteligentes
- Sem pimenta gindungo? Use uma pimenta-malagueta pequena ou Scotch bonnet. Mantenha-a inteira para controlar a picância ou omita-a para uma panela suave.
- Sem abóbora-manteiga? Use abóbora firme ou batata-doce de polpa alaranjada, cortada em pedaços de tamanho semelhante.
- Vai usar frango com osso? Sobrecoxas ou coxas com osso funcionam bem; reserve mais tempo de cozimento e confirme que todas as peças chegam a pelo menos 74°C/165°F.
- Sem tomates frescos? Use tomates pelados picados, sem tempero, e cozinhe até engrossar antes de adicionar o frango.
Dicas e variações
- Use uma panela larga para que o frango doure em vez de cozinhar no vapor; trabalhe em levas quando as peças não couberem em uma só camada.
- O dendê vermelho pode queimar; abaixe o fogo se ele começar a soltar fumaça ou escurecer além de um vermelho-alaranjado vivo.
- Acrescente o quiabo apenas depois que o frango estiver completamente cozido, para que ele engrosse o molho mantendo uma forma reconhecível.
O que deu errado?
- O frango não doura Seque-o muito bem, deixe o dendê aquecer corretamente e mantenha espaço entre as peças. Doure em levas, se necessário.
- O molho parece oleoso Cozinhe sem tampa e mexa delicadamente até o tomate, a abóbora e o quiabo incorporarem o dendê ao molho.
- O quiabo ainda está firme Continue cozinhando por mais alguns minutos, mantendo a panela sem tampa para o molho não ficar aguado.
- O ensopado ficou picante demais Retire imediatamente a pimenta inteira e sirva o ensopado com funge ou arroz simples para suavizar a ardência.
Estimativa nutricional
- Fibras: 7 g por porção
- Sódio: 860 mg por porção
Aviso nutricional:Esta receita é fornecida apenas para informações gerais de culinária. Os valores nutricionais são estimativas e podem variar conforme os ingredientes, marcas, métodos de preparo e tamanhos das porções. Verifique os rótulos dos ingredientes e siga práticas adequadas de segurança alimentar. Este conteúdo não constitui aconselhamento médico, dietético, sobre alergias ou profissional de segurança alimentar.
