Modo de preparo
Prepare os legumes e o feijão
Pique 150 g de cebola-amarela média. Pique finamente 9 g de dentes de alho. Retire o cabo e as sementes de 120 g de pimenta poblano grande, depois corte-a em pedaços de 1 cm (3/8 pol.). Descarte as pontas de 680 g de abobrinhas médias e corte-a em pedaços de 1,5 cm (1/2 pol.). Lave e escorra 255 g de feijão-pinto em lata com baixo teor de sódio. Pique 4 g de coentro fresco grosseiramente. Mantenha os ingredientes preparados separados para adicioná-los à frigideira em etapas.
Amacie a cebola e o poblano
Para 2 a 4 porções, use uma frigideira larga, funda e pesada de 30 cm (12 pol.) ou uma sauteuse de 4,7 litros; para 6 ou 8 porções, use uma panela maior ou doure a abobrinha em etapas. Aqueça 30 ml de azeite de oliva em fogo médio-alto até cintilar. Junte 150 g de cebola-amarela média e 120 g de pimenta poblano grande. Cozinhe por cerca de 5 minutos, mexendo com frequência, até a cebola ficar translúcida e o poblano amaciar nas bordas, sem ganhar muita cor.
05:00Desperte o alho e os temperos
Adicione 9 g de dentes de alho, 2 g de cominho em pó e 1 g de orégano mexicano seco à frigideira. Mexa sem parar por cerca de 30 segundos, somente até perfumar. Não deixe o alho escurecer; abaixe o fogo por um instante se a frigideira parecer seca ou as especiarias começarem a grudar.
00:30Doure a abobrinha
Adicione 680 g de abobrinhas médias, 4 g de sal kosher e 0.5 g de pimenta-do-reino. Espalhe os pedaços pela frigideira e cozinhe por 7 a 9 minutos, mexendo a cada poucos minutos, até que vários lados cortados fiquem levemente dourados e o centro esteja apenas macio. Comece a verificar aos 7 minutos; a abobrinha deve ainda manter um formato bem definido.
07:00Junte o milho, os tomates e o feijão
Misture 290 g de grãos de milho fresco, 400 g de tomates picados sem adição de sal e 255 g de feijão-pinto em lata com baixo teor de sódio. Deixe os líquidos ferverem suavemente, depois abaixe o fogo para médio. Cozinhe sem tampa por 8 a 10 minutos, mexendo de vez em quando, até o milho ficar macio, o feijão estar quente e os tomates envolverem os legumes com uma leve camada de molho. Comece a verificar aos 8 minutos; a frigideira deve estar úmida, mas sem excesso de líquido, e a abobrinha deve manter seu formato.
08:00Finalize com limão e coentro
Retire a frigideira do fogo. Misture 30 ml de suco de limão fresco e 4 g de coentro fresco. Prove e ajuste o tempero somente depois de adicionar o limão; então distribua as calabacitas em tigelas rasas e sirva imediatamente, enquanto a abobrinha está macia e o feijão quente.
Substituições inteligentes
- Sem pimenta poblano? Use uma pimenta Anaheim para um ardor suave parecido, ou um pimentão-verde para uma frigideira mais suave.
- Sem orégano mexicano? Use orégano seco comum, esfregando-o entre os dedos antes de colocá-lo na frigideira.
- Sem feijão-pinto? Use feijão-preto ou feijão-cranberry com baixo teor de sódio na mesma quantidade.
- Não tem milho fresco? Use milho em lata sem adição de sal, escorrido, na mesma quantidade.
Dicas e variações
- Use a frigideira mais larga que tiver para a abobrinha dourar em vez de cozinhar no vapor em uma camada alta.
- Deixe a frigideira recuperar o calor depois de adicionar a abobrinha antes de mexer pela primeira vez.
- Junte o limão somente depois de tirar a frigideira do fogo, para que o aroma fresco permaneça evidente.
O que deu errado?
- A frigideira ficou aguada Aumente o fogo e cozinhe sem tampa, mexendo com delicadeza, até os sucos do tomate reduzirem o bastante para envolver os legumes.
- A abobrinha ficou muito mole Use uma frigideira mais larga, mantenha o fogo médio-alto durante o douramento e pare de cozinhar assim que o centro estiver macio.
- O feijão está se desmanchando Lave-o delicadamente, junte-o com os tomates e o milho e envolva os ingredientes em vez de mexer vigorosamente.
- O sabor está sem graça Adicione primeiro o suco de limão, depois prove novamente antes de colocar um pouco mais de sal ou pimenta-do-reino.
Estimativa nutricional
- Fibras: 10 g por porção
- Sódio: 500 mg por porção
Aviso nutricional:Esta receita é fornecida apenas para informações gerais de culinária. Os valores nutricionais são estimativas e podem variar conforme os ingredientes, marcas, métodos de preparo e tamanhos das porções. Verifique os rótulos dos ingredientes e siga práticas adequadas de segurança alimentar. Este conteúdo não constitui aconselhamento médico, dietético, sobre alergias ou profissional de segurança alimentar.
