Sopa harira marroquí

Preparación

1. Prepara las verduras y las hierbas

   Pica finamente 180 g de cebolla amarilla y 100 g de apio. Pica 12 g de ajo. Pica 20 g de cilantro fresco y 20 g de perejil de hoja lisa, incluidos los tallos tiernos, y reserva las hierbas juntas para la base de tomate.

2. Sofríe la base aromática

   Calienta 30 ml de aceite de oliva extra virgen en una olla grande y pesada a fuego medio. Agrega 180 g de cebolla amarilla, 100 g de apio y 4 g de sal marina fina. Cocina de 8 a 10 minutos, revolviendo a menudo, hasta que las verduras estén suaves y translúcidas, pero sin dorarse. Comienza a revisar a los 8 minutos y baja el fuego si los bordes toman color.

   08:00IniciarRestablecer
3. Prepara la base de tomate especiada

   Agrega 12 g de ajo, 4 g de jengibre molido, 2 g de cúrcuma molida, 1 g de canela molida y 1 g de pimienta negra. Revuelve durante 30 a 45 segundos, solo hasta que desprendan aroma. Añade 30 g de pasta de tomate y cocina 2 minutos, revolviendo y raspando la olla, hasta que se oscurezca un poco. Incorpora 800 g de tomates triturados sin sal añadida, luego 20 g de cilantro fresco y 20 g de perejil de hoja lisa. Cocina a fuego bajo 4 minutos, revolviendo de vez en cuando, hasta que la mezcla se vea integrada y brillante.

   00:00:30IniciarRestablecer

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   00:04:00IniciarRestablecer
4. Cuece las lentejas y los garbanzos

   

   Enjuaga 150 g de lentejas marrones secas bajo agua corriente fría y revisa que no tengan piedritas. Escurre, enjuaga 240 g de garbanzos sin sal añadida y vuelve a escurrirlos. Incorpora ambos a la olla con 1440 ml de caldo de verduras bajo en sodio. Lleva la sopa a un hervor constante a fuego medio-alto, luego baja a medio-bajo y tapa parcialmente. Cocina a fuego suave de 30 a 35 minutos, revolviendo cada 8 a 10 minutos, hasta que las lentejas estén tiernas, pero aún conserven su forma. Comienza a revisar a los 30 minutos.

   00:30:00IniciarRestablecer

   00:08:00IniciarRestablecer
5. Espesa el caldo

   

   Bate 30 g de harina de trigo común con 180 ml de agua para la mezcla de harina en un tazón hasta que quede completamente liso. Mientras revuelves la sopa en círculos continuos, vierte la mezcla en un hilo fino. Vuelve a un hervor suave y cocina sin tapa 10 minutos, revolviendo con frecuencia para que la harina se cocine y no se asiente en el fondo. El caldo debe quedar sedoso y cubrir ligeramente una cuchara.

   10:00IniciarRestablecer
6. Cuece los fideos

   Rompe 60 g de fideos finos en trozos cortos sobre la olla y revuelve bien. Cocina sin tapa de 6 a 8 minutos, revolviendo varias veces para mantener los fideos separados, hasta que estén tiernos y la sopa siga siendo fluida. Comienza a revisar a los 6 minutos; deja de cocinar antes de que los fideos se ablanden tanto que se deshagan en el caldo.

   06:00IniciarRestablecer
7. Ajusta y sirve

   Retira la olla del fuego e incorpora 30 ml de jugo de limón fresco. Prueba y ajusta la sazón con un poco más de sal o limón solo si hace falta. Sirve en tazones calientes, termina con cilantro fresco para servir (opcional) y acompaña con gajos de limón (opcionales) y dátiles (opcionales).

Sustituciones inteligentes

• ¿No tienes lentejas marrones? Usa lentejas verdes, que mantienen la forma de manera similar y se cuecen en casi el mismo tiempo.
• ¿No tienes fideos finos? Rompe pasta cabello de ángel en trozos cortos o usa arroz de grano corto y deja que se cueza más tiempo, hasta que los granos estén tiernos.
• ¿Evitas el trigo? Usa arroz de grano corto en lugar de fideos y espesa con una mezcla lisa de maicena; revisa el caldo y las especias envasadas al elegir los ingredientes.
• ¿No tienes cilantro? Aumenta el perejil y agrega un pequeño puñado de hojas de apio para un acabado fresco y verde.

Consejos y variaciones

• Incluye los tallos tiernos del cilantro y del perejil; aportan más profundidad herbal que las hojas por sí solas.
• Mantén la sopa a fuego suave después de agregar la mezcla de harina para que la base espese de forma uniforme, en vez de pegarse a la olla.
• Espera a que las lentejas estén totalmente tiernas antes de añadir los fideos, porque se cuecen mucho más rápido que las legumbres.

¿Qué salió mal?

• La sopa está demasiado espesa Incorpora agua caliente o caldo bajo en sodio poco a poco, hasta que se pueda servir con facilidad.
• La harina formó pequeños grumos Pasa la sopa por un colador de malla fina sobre una olla limpia, vuelve a llevarla a fuego suave y bate hasta que quede lisa.
• Las lentejas siguen firmes Sigue cocinando antes de agregar los fideos, revisando cada 5 minutos y añadiendo un pequeño chorrito de agua si el caldo se espesa demasiado.
• El sabor está apagado Ajusta primero la sal y luego agrega jugo de limón en pequeñas cantidades, hasta que el tomate y las hierbas sepan más vivos.

Estimación nutricional

• Fibra: 10 g por porción
• Sodio: 445 mg por porción

Aviso nutricional:Esta receta se proporciona únicamente con fines de información general sobre cocina. Los valores nutricionales son estimaciones y pueden variar según los ingredientes, las marcas, los métodos de preparación y el tamaño de las porciones. Consulta las etiquetas de los ingredientes y sigue prácticas adecuadas de seguridad alimentaria. Este contenido no constituye asesoramiento médico, dietético, sobre alergias ni profesional de seguridad alimentaria.

Preguntas frecuentes