Preparación
Prepara las verduras y hierbas
Pica finamente 180 g de cebolla amarilla y 100 g de apio. Pica el 12 g de ajo. Pica 20 g de cilantro fresco y 20 g de perejil de hoja plana, incluidos los tallos tiernos, y reserva las hierbas juntas para la base de tomate.
ablanda la base aromática
Calienta 30 ml de aceite de oliva extra virgen en una olla grande y de fondo grueso a fuego medio. Añade 180 g de cebolla amarilla, 100 g de apio y 4 g de sal marina fina. Cocina de 8 a 10 minutos, revolviendo con frecuencia, hasta que las verduras estén bleas y translúcidas, sin dorarse. Empieza a revisar a los 8 minutos y baja el fuego si los bordes toman color.
08:00Perfuma el ajo y las especias
Añade 12 g de ajo, 4 g de jengibre molido, 2 g de cúrcuma molida, 1 g de canela molida y 1 g de pimienta negra. Revuelve constantemente de 30 a 45 segundos, solo hasta que desprendan aroma, sin dejar que el ajo ni las especias se quemen.
00:30Cocina la pasta de tomate
Añade 30 g de pasta de tomate y cocina 2 minutos, revolviendo y raspando el fondo de la olla, hasta que la pasta se oscurezca ligeramente y pierda el sabor a crudo.
02:00Prepara la base de tomate y hierbas
Vierte 800 g de tomates triturados sin sal añadida y añade 20 g de cilantro fresco y 20 g de perejil de hoja plana. Lleva a un hervor suave y cocina 4 minutos, revolviendo de vez en cuando, hasta que la mezcla esté integrada, brillante y salpicada de hierbas de manera uniforme.
04:00Cocina las lentejas y los garbanzos
Enjuaga 150 g de lentejas marrones secas bajo el chorro de agua fría y revisa que no haya piedritas. Incorpora las lentejas y 240 g de garbanzos enlatados sin sal añadida, escurridos y enjuagados a la base de tomate junto con 1440 ml de caldo de verduras bajo en sodio. Lleva la sopa a un hervor constante a fuego medio-alto, luego baja a fuego medio-bajo y tapa parcialmente. Cocina a fuego suave de 40 a 45 minutos, revolviendo cada 8 a 10 minutos, hasta que las lentejas estén completamente tiernas pero conserven su forma. Empieza a revisar a los 40 minutos y añade un chorrito de agua caliente si el caldo se espesa demasiado antes de que se ablanden.
40:00Espesa el caldo
Bate 30 g de harina de trigo común con 180 ml de agua para la mezcla de harina en un tazón hasta que quede completamente liso. Mientras remueves la sopa con movimientos circulares constantes, vierte la mezcla en un hilo fino. Vuelve a llevarla a un hervor suave y cocina destapada 10 minutos, revolviendo con frecuencia para que la harina se cocine y no se asiente en el fondo. El caldo debe quedar sedoso y cubrir ligeramente una cuchara.
10:00Cocina los fideos
Rompe 60 g de fideos finos en trozos cortos sobre la olla y revuelve bien. Cocina destapada de 6 a 8 minutos, revolviendo varias veces para mantener las hebras separadas, hasta que los fideos estén tiernos y la sopa siga fluida. Empieza a revisar a los 6 minutos; deja de cocinar antes de que se ablanden tanto que se disuelvan en el caldo.
06:00Equilibra y sirve
Retira la olla del fuego y añade 30 ml de jugo de limón fresco. Prueba y ajusta el sazón con un poco más de sal o limón solo si hace falta. Sirve en tazones calientes, decora con cilantro fresco para servir (opcional) y acompaña con gajos de limón (opcional) y dátiles (opcional).
Sustituciones inteligentes
- ¿No tienes lentejas marrones? Usa lentejas verdes, que conservan su forma de manera similar. Empieza a revisar a los 40 minutos y sigue cocinando hasta que estén completamente tiernas.
- ¿No tienes fideos finos? Usa 60 g (2 onzas) de cabello de ángel partido en trozos cortos y cocínalo durante 6 a 8 minutos. Para seis porciones, también puedes usar arroz de grano corto: añade 1/3 de taza (65 g) de arroz enjuagado después de espesar y cocina de 15 a 18 minutos, agregeo caldo caliente según sea necesario, hasta que esté tierno.
- ¿Quieres evitar el trigo? Usa arroz en lugar de fideos. Para seis porciones, sustituye la mezcla de harina por 2 cucharadas (16 g) de fécula de maíz batida con 3 cucharadas (45 ml) de agua fría; viértela en la sopa a fuego suave y cocina de 1 a 2 minutos, revolviendo, hasta que espese ligeramente. Revisa el caldo y las especias envasados.
- ¿No tienes cilantro? Aumenta el perejil y añade un pequeño puñado de hojas de apio para un acabado fresco y verde.
Consejos y variaciones
- Incluye los tallos tiernos de cilantro y perejil; aportan más sabor a hierbas que las hojas solas.
- Mantén la sopa a fuego suave después de añadir la mezcla de harina para que la base espese de manera uniforme sin pegarse a la olla.
- Espera a que las lentejas estén completamente tiernas antes de añadir los fideos, porque se cocinan mucho más rápido que las legumbres.
¿Qué salió mal?
- La sopa está demasiado espesa Incorpora agua caliente o caldo de verduras bajo en sodio poco a poco, hasta que se vierta fácilmente desde el cucharón.
- La harina formó grumos pequeños Bate la sopa con fuerza y presiona los grumos contra el costado de la olla con el dorso de una cuchara. Retira los grumos persistentes con una espumadera de malla fina en vez de colar toda la sopa.
- Las lentejas siguen firmes Continúa cocinando antes de añadir la mezcla de harina o los fideos, revisando cada 5 minutos y agregeo un chorrito de agua caliente si el caldo se espesa demasiado.
- El sabor está apagado Ajusta primero la sal y luego añade jugo de limón en pequeñas cantidades hasta que resalten el tomate y las hierbas.
Estimación nutricional
- Fibra: 10 g por porción
- Sodio: 445 mg por porción
Aviso nutricional:Esta receta se proporciona únicamente con fines de información general sobre cocina. Los valores nutricionales son estimaciones y pueden variar según los ingredientes, las marcas, los métodos de preparación y el tamaño de las porciones. Consulta las etiquetas de los ingredientes y sigue prácticas adecuadas de seguridad alimentaria. Este contenido no constituye asesoramiento médico, dietético, sobre alergias ni profesional de seguridad alimentaria.
